كيفية بناء جدول رياضي مناسب للمبتدئين

عند الرغبة في بناء جدول رياضي مناسب للمبتدئين يجب الاعتماد على بعض الخطوات الأساسية التي تمكنك من تحقيق أهدافك في تكوين جسم متناسق ورشيق في وقت محدد دون الضغط على عضلات الجسم، وذلك حتى تبتعد عن الإجهاد وتعمل على تحسين الأداء العضلي والحفاظ على لياقتك البدنية.

 

جدول رياضي مناسب للمبتدئين

في هذا المقال، سوف نتعرف معًا على كيفية بناء جدول رياضي مناسب للمبتدئين مع تقديم بعض النصائح المفيدة التي تحقق أقصى درجة من الاستفادة من التمارين، ودائمًا يُنصح بعمل ذلك الجدول للاستفادة من الوقت والمجهود، وسواء كان هدفك الحصول على عضلات قوية أو تحسين صحتك يمكن الاعتماد على هذا الجدول والاستفادة من المعلومات التالية:

 

الخطوة الأولى: وضع خطة تدريب أسبوعية

الخطة تعتمد على تقديم من جلسة إلى ثلاث جلسات يتم التدريب عليها بشكل أسبوعي، وتلك الجلسات سوف ينتج عنها مميزات رائعة يمكن ظهورها بشكل ملحوظ خلال 3 شهور، وفور انتهاء تلك الفترة يجب العمل بشكل تدريجي على زيادة عدد الجلسات.

 

تنظيم التدريب الأسبوعي

·         تدريب الجسم بالكامل: خلال الجلسات الثلاث الأولى يجب ممارسة التمارين التي تتركز على عمل تدريب كامل للجسم.

·         بعض أجزاء الجسم: يمكن البدء في الجلسة الرابعة والخامسة بممارسة بعض التمارين على الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم.

ملحوظة هامة: لا يُنصح باستخدام التمارين العنيفة في بداية التمرين، حيث يجب البدء بتمارين بسيطة تساعد على تهيئة الجسم ثم البدء في زيادة قوة التدريب بشكل تدريجي، فإذا كنت تعمل على حمل الأوزان يمكنك زيادتها بالتدريج.

 

جدول رياضي مناسب للمبتدئين - أهمية الإحماء والتهدئة

الإحماء جزء لا يتجزأ من أي جدول رياضي مناسب للمبتدئين حيث يجب الاهتمام به لتهيئة العضلات وجعلها أكثر مرونة، ويمكن تقديم تدريب الإحماء والتهدئة على النحو التالي:

·         الإحماء: يُفضل ممارسة رياضة ركوب الدراجات أو المشي حتى يتم تجهيز العضلات للتدريب، ومن المعروف أن تلك التمارين تعمل على خفض مرات الإصابة التي يمكن أن تحدث حالة عدم الإحماء، ويُنصح بالقيام بتمارين الإحماء لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق.

·         التهدئة: فور الانتهاء من الإحماء يجب القيام بتلك التمارين، التي تشمل التدريب على التمدد أو المشي، ويُنصح بذلك لتقليل الشد العضلي أو في حالة الرغبة في التعافي من الإصابة، وأيضًا يمكن أن تستغرق مدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق.

 

الخطوة الثالثة: تصميم جدول تدريب القوة

في حالة الرغبة في عمل جدول رياضي مناسب للمبتدئين لتوازن جميع أعضاء جسمك يجب اتباع الخطوات التالية:

 

تمارين الجزء العلوي للجسم

·         تمرين الضغط: يتم ممارسته لأنه يساعد على تقوية عضلة الصدر وعضلات الأكتاف.

·         تمرين سحب الكابل: يُنصح بممارسته لتقوية عضلة الظهر.

 

تمارين الجزء السفلي للجسم

·         تمارين القرفصاء: والتي يُقصد بها تقوية عضلات الساقين.

·         تمارين الجسر الأرضي: يُقصد بها تقوية الأرداف والوركين.

 

جدول رياضي مناسب للمبتدئين – الجذع والبطن

·         تمارين اللوح الخشبي: الغرض منه تقوية الجذع.

·         تمارين الكرش: تعمل على تقوية عضلات البطن.

ملاحظة هامة: يتم القيام بتلك التمارين عن طريق خوض 3 جولات لكل تمرين، ويتم التكرار 12 مرة لكل جولة.

 

الخطوة الرابعة: تطوير البرنامج التدريبي

فور الانتهاء من عمل جدول رياضي مناسب للمبتدئين والقيام به خلال مدة التدريب التي تستمر لمدة 3 أشهر، يمكن رفع مستوى التدريب بشكل تدريجي ليشمل رفع قيمة الأوزان التي تحملها، هذا بالإضافة إلى ضرورة التقليل من فترات الراحة التي كنت تأخذها بين الجولات، ويمكن أيضًا عمل تمارين إضافية بحسب اختياراتك لتعزيز مهاراتك الرياضية.

 

أهم النصائح بعد عمل التمارين الرياضية

التخطيط لعمل جدول رياضي مناسب للمبتدئين وتنفيذه لا يمكن أن يجني ثمار نجاحه إلا عن طريق اتباع النصائح التالية:

·         التغذية السليمة: إذا كنت ترغب في التمتع بالجسم المثالي والصحي، يجب الاعتماد على تناول الطعام المتوازن الذي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

·         النوم: يشير الأطباء المختصون إلى أن الأشخاص بصفة عامة تحتاج النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا حتى تعود العضلات لطبيعتها مرة أخرى في حالة الإصابة.

·         الراحة: لا تقسو على نفسك فيما يختص بالتدريب وخذ قسطًا من الراحة بين كل فترة وأخرى.

·         الالتزام: يجب العمل على جدول رياضي مناسب للمبتدئين كنوع من الخطط المدروسة التي وجب تنفيذها، بالإضافة إلى إمكانية وضع ملاحظات للتعرف على مدى تقدمك.

 

عاقبة ترك الرياضة بشكل مفاجئ

هناك بعض الرياضيين العظماء الذين قد حققوا أرقامًا قياسية في عدة ألعاب، قد عانوا من السمنة المفرطة بعد ترك الرياضة، وهذا يرجع إلى الإهمال بممارسة الرياضة والاتجاه إلى الحياة العملية، فإذا كنت ترغب في بناء جسمك فاحذر من تلك التجربة القاسية التي يمكن أن تمر بها، فلا تترك مساحة لتلك الدهون أن تتراكم على جسدك الذي قد بذلت أقصى ما وسعك لتدريبه للتمتع بالجسم المثالي والصحة الدائمة.

قد يهمك:

مركز أبحاث التوحد (CFAR): أمل جديد لأسر أطفال التوحد

كيفية تحسين تجربة العملاء في متجرك الإلكتروني

أفضل 8 مجالات للتسويق بالعمولة في عام 2025

أشهر الرياضات العالمية ولماذا تحظى بشعبية؟

كيفية استخدام الذكاء الاصطناعي لتحسين خطتك التسويقية