في الآونة الأخيرة أصبحت التمارين الرياضية لتحسين اللياقة جزءًا لا يمكن إهماله في حياة الكثير من الأشخاص الراغبين في خلق التوازن بين العمل والعناية البدنية، ولعدم وجود وقت كافٍ لممارستها في الأماكن المخصصة لها، فقد زاد البحث عبر الإنترنت عن كيفية ممارسة التمارين في المنزل، وفي هذا المقال سوف نقدم لكم دليلًا شاملاً حول بعض التمارين التي يمكنكم ممارستها في منازلكم، والتي تسهم في تعزيز القوة وتعيد النشاط للجسم.
نصائح لممارسة التمارين الرياضية لتحسين اللياقة البدنية
مهما كانت حياتك اليومية مليئة بالانشغالات يجب التفرغ قليلاً للحصول على
بعض الراحة والاهتمام بصحتك البدنية، ولذلك ينصح خبراء اللياقة بضرورة وضع جدول
زمني محدد للسماح لنفسك بممارسة الرياضة لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 دقيقة في
اليوم، ويفضل الاستيقاظ مبكرًا من النوم قبل الذهاب للعمل وممارسة بعض التمارين
مثل تمارين القفز على سبيل المثال، وإليك فيما يلي أفضل التمارين الرياضية لتحسين
اللياقة التي يمكن ممارستها في المنزل:
1- تعزيز قوة الجزء العلوي: تمرين الضغط
تعتبر تمارين الضغط من أقدم التمارين الرياضية لتحسين اللياقة البدنية التي
يمكن ممارستها في جميع الأوقات، وهي من أهم التمارين التي تستهدف الجزء العلوي
للجسم، مثل عضلة ثلاثية الرؤوس والاكتاف، هذا بالإضافة إلى قدرتها على تقوية عضلات
الصدر.
كيفية أداء تمارين الضغط في المنزل
- القيام بوضعية الضغط مع ضرورة العمل على المحافظة على الجسم بشكل مستقيم
ويجب أن يكون الجذع مشدودًا.
- يتم النزول بنفس الوضعية إلى أن تشعر أن الجسم قد تلامس مع الأرض.
- قم بدفع الجسم إلى أعلى مرة أخرى مع الثبات على أن يكون الذراعين بشكل
مستقيم.
2- القرفصاء
المثالي: سر التمارين الرياضية لتحسين اللياقة البدنية
يشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن تمارين القرفصاء هي من أفضل التمارين
الرياضية لتحسين اللياقة التي تعمل على تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، ويتم ذلك
بصورة احترافية من خلال الاعتماد على الكتلة البدنية للجسم دون غيرها، وهي من أشهر
التمارين التي تستهدف عضلة الفخذ والساقين والموخرة وعضلة البطن.
كيفية أداء تمارين القرفصاء في المنزل
- يجب الوقوف بشكل جيد مع الحفاظ على تباعد الأقدام، ويمكن القيام بهذا الأمر
بمقدار عرض الأكتاف.
- تخيل أنك تجلس على كرسي وقم بخفض جسمك إلى الأسفل، وفي تلك الخطوة يجب
التأكد من أن الظهر يظهر بشكل مستقيم.
- قم بالنزول بزاوية تصل إلى 90 درجة على ركبتيك، وعند التأكد من الوصول لتلك
الزاوية قم بالوقوف مرة أخرى.
3- عضلات أقوى مع تمارين رفع الورك
التمارين من أفضل التمارين الرياضية لتحسين اللياقة التي تشتهر بصفة خاصة
لأنها تعمل على تقوية عضلة الموخرة والجذع، وهو من أهم التمارين التي تساعد على
بناء العضلات بصفة خاصة مما يعمل على تقوية عضلات الجسم من الأسفل مما يعمل على
تحسين الجسم ومظهره من الأسفل.
كيفية أداء تمارين رفع الورك في المنزل
- يجب الاستلقاء على الأرض على ظهرك، ثم قم بثني الركبة وقم بوضع القدم على
الأرض.
- يتم رفع الوركين إلى أعلى حتى ترى أن جسمك قد أصبح في خط مستقيم من الركبة
إلى الكتف.
- يجب الضغط على عضلات الموخرة في الأعلى، ويجب الاستمرار في تلك الوضعية لعدة
ثوانٍ.
- انزل بشكل بطيء مرة أخرى وعد إلى وضع البداية.
4- تمرين القفز بالطعنات: أفضل التمارين الرياضية لتحسين اللياقة
تمرين القفز بالطعنات من أحد التمارين التي تتسم بالديناميكية في الأداء،
وهو من التمارين التي تركز على عضلات (الفخذين الأماميين والخلفيين، الألوية،
والساقين)، مما يساعد على تقويتها وزيادة حجمها مع مرور الوقت، ومن المعروف أن
التمارين تعمل على تعزيز عضلة القلب والأوعية الدموية.
كيفية أداء تمارين القفز بالطعنات في المنزل
- الوقوف مع الحرص على مباعدة الأقدام عن بعضها، ويجب جعلها
بنفس محاذاة الأكتاف.
- نقوم بأخذ خطوة إلى الأمام بالقدم اليمنى، مع ثني الركبة، ولا يمكن الانتهاء
من تلك الخطوة إلا إذا كانت الركبة مثنية حتى تكون الساق موازية للأرض.
- يتم القفز إلى الأمام مع تغيير موضع الساق في الهواء.
- قم بالهبوط بشكل بطيء على الأرض مع تبديل الساقين.
الختام
القيام ببعض التمارين الرياضية لتحسين اللياقة البدنية من الأمور الضرورية
للجميع، ولكن البعض منا أحيانًا لا يمتلك القدرة على الذهاب إلى الصالات الرياضية
حيث لا تعتبر من الخيارات المتاحة لدى البعض، ولذلك ينصح بممارسة تلك التمارين
المقدمة للحفاظ على لياقتك البدنية خلال اليوم.
5 أخطاء
شائعة يجب تجنبها في التسويق عبر الإنترنت
دليل شامل للمبتدئين: كيف تبدأ
التسويق عبر البريد الإلكتروني؟
أهمية الرياضة لصحة القلب والجسم:
نصائح يومية
ابدأ تجارتك الإلكترونية في 2025 مع
أفضل الأعمال المربحة
دليل
اختيار أفضل منصات التجارة الإلكترونية لشركتك