تمارين آلام أسفل الظهر: أخطاء شائعة تُعرضك لخطر الإصابات

 

آلام أسفل الظهر من أشهر المشكلات التي يعاني منها كبار السن بصفة خاصة، ويشير الأطباء إلى أن تلك الأوجاع تظهر نتيجة عدة عوامل، من أخطرها قلة الحركة والجلوس في مكان واحد لمدة طويلة، ومن هذا المنظور ينصح الأطباء الذين يعانون من صعوبة الحركة وكبار السن بالمداومة على ممارسة بعض التمارين الرياضية للتخلص من ألم الظهر، وفي المقابل فإن هناك بعض الأشخاص يقعون في أخطاء شائعة تعمل على زيادة الألم، وتلك الأخطاء كما يلي:

 

أهم الأخطاء التي تعرضك إلى آلام أسفل الظهر

 

عند ممارسة التمارين الرياضية بطريقة خاطئة يتعرض الكثيرون إلى آلام أسفل الظهر، وقد يرجع السبب المبدئي في ذلك إلى عدم ممارسة تمارين الإحماء أو الإهمال في استخدام التقنيات الرياضية بشكل غير صحيح، وهذا يؤدي إلى تفاقم المشكلة وليس علاجها، ولذلك عليك اتباع الخطوات التالية عند ممارسة تلك التمارين.

 

تمارين تقوية الخصر والبطن

يمكن أن يزيد هذا التمرين من آلام أسفل الظهر في حالة إذا ما تمت ممارسته بشكل خاطئ، حيث يقوم الكثيرون بمد الساق والأذرع، وهذا يؤدي إلى فقد التوازن، ويكون هذا الأمر أحد الأسباب التي تؤدي إلى إجهاد عضلات الجسم، وأيضًا يمكن أن يتسبب في التواء الساق.

 

الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين تقوية الخصر والبطن

·         يجب شد عضلات البطن خلال الحركة، وذلك من أهم الأمور التي يجب فعلها لخلق التوازن للجسم.

·         قم بالتحرك على مهل شديد مع التأكد أن الظهر في حالة استقامة.

·         يمكن ممارسة هذا التمرين أمام المرآة حتى تتمكن من الوضعية السليمة.

 

آلام أسفل الظهر – تمرين سحب الركبتين نحو الظهر

عند ممارسة ذلك التمرين البسيط يقع البعض في خطأ القيام بسحب الركبة بسرعة فائقة، وهذا لا يجوز القيام به في هذا التمرين، فإذا كنت تريد أن تعلم السبب فإنه واضح جدًا، حيث إن تلك العملية تعمل على زيادة الضغط على الجسم، وهذا يسبب آلام أسفل الظهر، لذا فلا ننصح بهذا الخطأ.

 

الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين سحب الركبتين

·         التمرين سهل للغاية، حيث يجب أن تتحرك على مهل مع تثبيت الحركة لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.

·         في تلك الأثناء يمكنك أن تتنفس بشكل عميق، مع ضرورة الحفاظ على الأكتاف مسترخية.

 

تمرين تمدد الشريط الحرقفي الظنبوبي

من التمارين التي لا تنتشر كثيرًا في بعض الدول ولكنه مفيد إلى حد كبير، وبالرغم من سهولة التمرين إلا أن هناك أشخاصًا يرتكبون خطأ واحدًا فقط به، وهو الوقوع في خطأ الانحناء بشكل مفرط، كما يقوم أحدهم بالالتواء المفاجئ، وبطبيعة الحال هذا يسبب لك وللجميع آلام أسفل الظهر.

 

الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين التمدد

·         يجب إبقاء الظهر في حالة استقامة خلال القيام بعملية التمدد.

·         ينصح بعدم أخذ فترة طويلة في التمدد حيث يجب أن تستمر الحركة لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية ولا أكثر من ذلك.

 

تمرين تمدد الورك لتخفيف آلام أسفل الظهر

هناك عدة أخطاء يتم الوقوع بها عند القيام بالتمرين، وأولها يكمن في مبالغة الشخص في سحب الساق للخلف، والثاني وهو الأخطر، وهو عدم القدرة على التوازن، فيمكن للجسم أن يرتطم بالأرض، وفي تلك الحالة يجب حماية نفسك أولًا قبل القيام بهذا التمرين.

 

الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين تمديد الورك

·         يجب الوقوف على أرض صلبة حتى لا تفقد توازنك.

·         إذا لزم الأمر يجب الاستناد على حائط حتى لا تقع أرضًا.

·         عليك سحب الساق بكل هدوء مع الحرص على عدم جذبها بشكل مبالغ فيه.

 

دراسات علمية حول تمارين آلام أسفل الظهر

هناك العديد من الخبراء في ذلك المجال قد قاموا بعمل دراسات مكثفة حول بعض التمارين الأخرى التي ساهمت بشكل ملحوظ في علاج آلام أسفل الظهر، ولقد جاءت تلك الدراسات بعد عمل متابعة شاملة لكل حالة والتعرف على نوع الألم التابع لهم، وتلك التمارين على النحو التالي:

·         تمارين ماكنزي: يتم اللجوء إلى هذا التمرين على الأغلب في حالة الإصابة بألم الظهر وعرق النسا، وطريقة عمل التمارين المختصرة تكمن في جعل العمود الفقري في حالة استقامة.

·         تمارين التثبيت الأساسية: تعد التمارين من أشهر الطرق التي تعالج ألم أسفل الظهر، ويمكن العمل عليها عن طريق التعاون مع عضلة البطن والظهر حتى يتم تثبيت العمود الفقري.

·         البيلاتس: وفقًا للدراسات العلمية التي أُجريت لاختبار التمرين، فقد أكدت جميعها أنه ذو قدرة كاملة على التخفيف من ألم الظهر من الأسفل، وليس هذا فقط، وإنما يمتلك التمرين القدرة على تعزيز عضلات البطن والخصر، ويقلل الخلل الوظيفي.

الختام

في النهاية، نكون قد تعرفنا معًا على أشهر الأخطاء التي يمكن الوقوع بها عند ممارسة التمارين السابق ذكرها، ولكن وجب التنبيه أن تلك التمارين لا يجب القيام بها تلقائيًا، حيث لابد من استشارة طبيب عظام متخصص للتعرف على نوع ومدى حجم الإصابة ليتم تحديد نوع التمرين الذي يجب العمل عليه من أجل التخلص من ألم الظهر.

قد يهمك:

5 تمارين زيادة الحركة لكبار السن: أخطاء يجب تجنبها عند ممارستها

أخطاء شائعة تزيد من ارتداد العملاء من موقعك: تجنبها الآن
4 أخطاء كارثية تُحطم زيادة المبيعات وكيفية تفاديها بذكاء
أخطاء تؤثر في سرعة موقع التجارة الإلكترونية تكلّفك خسارة أرباحك

هل ترتكب هذه الأخطاء؟ أسباب ضعف تفاعل الجمهور مع المحتوى