تعتبر التغذية المثالية للرياضيين من أهم العوامل الحاسمة التي تؤدي إلى تحسين الأداء المطلوب بصورة أكبر، وذلك لأنها تمنح الجسم القوة اللازمة التي تعمل على تنمية قدراته الجسدية والعضلية، حيث إن أغلب الرياضيين لا يتناولون الطعام لسد حاجاتهم فقط بل يقومون بفعل ذلك للحفاظ على اللياقة البدنية بشكل خاص.
أهمية التغذية
المثالية للرياضيين
يشير خبراء
الرياضة إلى أن التغذية المثالية للرياضيين تمثل أهمية كبيرة، ولكن في حالة تحقيق
التوازن المطلوب، بمعنى أنه يجب عمل توازن شامل ما بين الكربوهيدرات التي تمد
الجسم بالقوة وبين البروتينات التي تعمل على بناء العضلات، والدهون الصحية التي
تلعب دورها الأساسي في الحفاظ على الجسم في حالة من النشاط المستمر، وفي تلك
المقالة نستعرض معًا أهم النقاط الأساسية لتحسين الأداء الرياضي بالتغذية السليمة.
أهمية تعويض السوائل والأملاح بعد التمرين
نتيجة التعرق
الذي يظهر على الجسم عند ممارسة التمارين، فإن الجسم يتعرض لفقد الكثير من الأملاح
والسوائل، وبالتالي فإن اللاعب دائمًا يحتاج إلى إدخال عنصر أساسي للجسم يعمل على
خلق التوازن للجسم مرة أخرى لتحسين الأداء في المستقبل، ويمكن تعويض الجسم على
النحو التالي:
·
السوائل: التغذية المثالية للرياضيين تبدأ بضرورة
تعويض السوائل المفقودة خلال التدريب، لتعويض تلك الكمية الكبيرة التي يفقدها
الجسم من الماء عند التعرق، والقاعدة العامة تثبت أن تناول عدد واحد لتر من
السوائل لكل كيلو جرام يعمل على تعويض العرق، ويمكن وزن جسمك بعد إجراء التدريب
للتعويض المفقود بشكل سليم.
·
الأملاح: حتى لا تشعر بالتعب بعد التدريب حيث
يمكن الإصابة بتشنج وتقلص العضلات، يجب تعويض الجسم على أثر ما يفقده من عناصر مثل
الصوديوم والبوتاسيوم.
·
الماء: يفضل تناوله بشكل مستمر خلال الطعام، وقد
يعتقد البعض أن ذلك خطأ لأنه يعمل على انتفاخ المعدة، ولكن بالنسبة إلى التغذية
المثالية للرياضيين فإنه مفيد للغاية حيث يمكن للشخص التمتع بعناصر الكربوهيدرات
والأملاح الضرورية.
·
المشروبات الرياضية: ينصح بتناول السوائل بصفة
مستمرة لأنها تعمل على مد الجسم بالسوائل وكربوهيدرات بالإضافة إلى الأملاح
(الصوديوم والبوتاسيوم)، وهذا يسهم في إعادة التوازن للجسم.
التغذية المثالية للرياضيين - أهمية الكربوهيدرات
بعد التمرين
عند القيام
بالتمارين الرياضية يجب تعويض الجسم بعدما فقد نسبة كبيرة من الجليكوجين والذي
يعتبر مخزونًا قد تم هدره خلال التدريب، ويعوض ذلك عن طريق تناول الكربوهيدرات،
ويشير خبراء المجال الفني أنها تعمل على تقوية عضلات الجسم مرة أخرى، ويمكن
تناولها على النحو التالي:
الكمية الموصى بها لتناول الكربوهيدرات
لكل 500 جرام
يجب تناول 0.6 جرام من الكربوهيدرات وهذا يعتبر من أهم الأمور التي يجب الأخذ بها
للحصول على التغذية المثالية للرياضيين، ولتبسيط الأمر من الناحية الحسابية دعونا
نفترض ذلك المثال، فإذا كان وزنك هو 75 كيلو جرام في تلك الحالة يجب تناول الأطعمة
التي تحتوي على الكربوهيدرات بنسبة 100 جرام وذلك بعد الانتهاء من التدريب، وتكون
الأطعمة على النحو التالي:
مصادر الكربوهيدرات الصحية والتغذية المثالية
·
الألبان: يمكن تناول الزبادي.
·
الحبوب: التغذية المثالية للرياضيين تكمن في
تناول الحبوب مثل الخبز الأسمر والشوفان.
·
الفواكه: يمكن تناول الموز والتفاح.
أهمية البروتين بعد ممارسة التدريب
التغذية
المثالية للرياضيين يجب تعزيزها بتناول البروتين، حيث إنه يعمل على إعادة تأهيل
العضلات التي قد أصابها التلف وتعمل على بناء العضلات، ودائمًا ما ينصح الأطباء
بكثرة التناول من طرف الأطفال نظرًا لأنها تعمل على تقوية أجسامهم في الصغر لتقوية
العضلات وتأسيسها على أساس سليم.
الكمية الموصى بها لتناول البروتين
للحصول على
التعافي المطلوب على أثر إصابة العضلات يجب تناول الأطعمة التي يتراوح فيها
البروتين ما بين 10 إلى 20 جرام، وغالبًا ما يتم وصف تلك الكمية في حالة إصابة
عضلات الجسم بالتلف، ويمكن تناولها في حالة الرغبة في بناء عضلات جديدة للجسم،
ويمكن الحصول على البروتين على النحو التالي:
مصادر البروتين الصحية والتغذية المثالية
·
الحبوب: لمحبي الطهي يمكن تحضير شطيرة بخبز
الحبوب الكاملة، والتي يمكن حشوها بالتونة أو البيض.
·
الزبادي: يمكن تناولها مع الفاكهة التي تمد الجسم
بالطاقة.
·
المخفوق: يتم تناوله بشكل مستمر من طرف كبار
الرياضيين لتقوية الجسم والعضلات.
وجبات خفيفة مثالية بعد التمرين
·
للحصول على البروتين اللازم يمكن تناول مخفوق
البروتين مع اللبن قليل الدسم.
·
يفضل تناول الموز مع اللوز في حالة عدم وجود
حساسية.
·
يمكن تناول كوب من الزبادي وإضافة المكسرات مع
التوت.
·
ينصح بضرورة تناول التونة مع الخبز الأسمر، وفي
حالة عدم توافرها يمكن تناول زبدة الفول السوداني.
الختام
في النهاية،
نكون قد أوضحنا لكم أهمية التغذية المثالية للرياضيين ومدى قدرتها على بناء
العضلات، وفي المقابل يجب التأكد أولًا من عدم الإصابة بالحساسية، هذا بالإضافة
إلى ضرورة اختيار الوقت المثالي لتناول الطعام ويمكن تناوله لمدة 30-45 دقيقة بعد
التمرين، وهو ما يُعرف بـ"النافذة الأيضية".
مجموعة
النطق للتأهيل: الشرح التفصيلي لخطوات علاج النطق والتواصل لدى الأطفال
كيفية
تحسين تجربة العملاء في متجرك الإلكتروني
أهم 5 أدوات مجانية لإدارة حملات
التسويق الإلكتروني
مركز
تواصل للتوحد في الأردن: وجهتك الأمثل لتأهيل أطفال التوحد بطرق مبتكرة
أفضل
التمارين الرياضية لتحسين اللياقة البدنية في المنزل