تمارين زيادة
الحركة لكبار السن تعمل على جعل الحياة أكثر صحية ونشاط، حيث تسهم تلك التمارين في
تقوية الجسم وتعمل على القضاء على الخشونة، ولقد تم ترشيح تمارين معينة في تلك
المقالة تتوافق مع التقدم في العمر، وتساعد في تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية.
لماذا يتم
ممارسة تمارين زيادة الحركة لكبار السن؟
يفضل ممارسة
تمارين زيادة الحركة لكبار السن نظرًا لبعض التغيرات التي تحدث لهم بسبب عوامل
الزمن التي تؤثر على المفاصل وقلة الكتلة العضلية، ولذلك ينصح أطباء العظام بضرورة
ممارسة التمارين لزيادة القدرة على الحركة، وبالتالي يجب ممارسة بعض الرياضات تحت
إشراف الطبيب المختص في العلاج الطبيعي.
1- تمرين
رفع الساق أثناء الجلوس
يعتبر هذا
التمرين من أشهر تمارين زيادة الحركة لكبار السن، ولكن البعض منهم يقع في بعض
الأخطاء التي تؤثر بالسلب على الجسم، حيث يقوم كبير السن بالجلوس بشكل غير مستقيم
أو يجلس بظهر منحني، هذا بالإضافة إلى الوقوع في خطأ رفع الساق بسرعة مما يؤدي إلى
عدم التحكم في تلك الحركة، كما ينسى بعض الأشخاص أن يقوموا بالتنفس خلال التمارين.
الطريقة
الصحيحة لممارسة تمرين رفع الساق:
يجب الجلوس
بشكل مستقيم بحيث يكون الظهر في حالة استقامة كاملة.
قم برفع الساق
مع الالتزام بعدم السرعة في الرفع، وعند القيام بتلك الخطوة قم بالثبات عليها لمدة
5 ثوانٍ، وفور الانتهاء انزل الساق ببطء.
ملاحظة: يجب
الحفاظ على التنفس بشكل ثابت، حيث يمكن أخذ شهيق عند الخفض وأخذ زفير عند الرفع.
2- تمرين
التوازن أثناء الوقوف
زيادة الحركة
لكبار السن غير مناسبة لهم في بعض الأحيان، وهذا من الأخطاء التي يتم الوقوع بها
في هذا التمرين، حيث يزيد كبير السن في حركة رفع الساق خلال التمارين، بالإضافة
إلى إمكانية التسبب في فقد التوازن في حالة إذا ما تم الوقوف بعيدًا عن الكرسي،
كما يقوم بعض الأشخاص بالوقوف على ساق واحدة.
الطريقة
الصحيحة لممارسة تمرين التوازن:
·
عند القيام بالتمرين يجب الوقوف بجانب كرسي متين
يضمن لك الحماية من الوقوع إذا ما اختل التوازن.
·
يجب رفع الساق بدرجة قليلة حتى يتم تخفيف الضغط
على الورك.
·
للعمل على تحقيق التوازن يجب توزيع وزن الجسم بين
الساقين.
3- زيادة
الحركة لكبار السن - تمرين الحركات الدائرية بالذراعين
يمكن لذلك
التمرين أن يتسبب في إرهاق كبار السن في حالة إذا ما تم رسم دوائر كبيرة وسريعة،
وأيضًا في حالة عدم الاهتمام بجعل الذراعين على شكل مستقيم يؤدي إلى إجهاد الجسم،
وأخيرًا من أهم الأخطاء الشائعة في ذلك التمرين هو التوقف عن الحركة بشكل غير مبرر
ومفاجئ.
الطريقة
الصحيحة لممارسة تمرين الحركات الدائرية بالذراعين:
·
ينصح برسم دائرة صغيرة وسريعة ومعتدلة.
·
قم بعمل استرخاء كامل للأكتاف مع ضرورة الحفاظ
على استقامة الذراعين.
·
عليك زيادة حجم الدوائر بشكل تدريجي دون إغفال
قدرتك على التحكم.
4- تمرين
دفع الجدار
تمارين زيادة
الحركة لكبار السن قد تكون مبهمة لحد كبير، ولذلك وعند القيام بالتمرين يقع البعض
في خطأ الوقوف بعيدًا جدًا عن الحائط أو قريبًا جدًا منه، وفي حالة زيادة التقدم
في العمل فإن بعض الأشخاص يستخدمونه بشكل خاطئ حيث يقوم البعض بالاتكال على الحائط
كسند لهم بدلًا من عمل التمارين.
الطريقة
الصحيحة لممارسة تمرين دفع الجدار:
·
حتى يتسنى لك مد الذراعين عند وضع اليد عليه، يجب
الوقوف قريبًا من الجدار بخطوة واحدة.
·
يجب ثني المرفق فقط، بالإضافة إلى ضرورة جعل تلك
الحركة تتركز على الطرف العلوي من الجسم.
·
في هذا التمرين ينصح بالحفاظ على استقامة الظهر
خلال التمرين.
5- زيادة
الحركة لكبار السن مع تمرين ثني الركبة
يعاني كبار
السن من إرهاق المفاصل عند ممارسة التمرين، ويرجع السبب في ذلك إلى خطأ ثني
الركبتين بقوة وعنف، وهناك بعض الأشخاص يعانون من السقوط خلال التمرين في حالة إذا
ما تم الوقوف بعيدًا عن الكرسي، وأخيرًا يعاني البعض من الإرهاق في حالة إذا ما تم
انحناء الجزء العلوي من الجسم للأمام.
الطريقة
الصحيحة لممارسة تمرين ثني الركبة:
·
عليك بالقيام بثني الركبتين قليلًا، حيث لا يجب
أن تتجاوز الركبة أصابع القدم.
·
قم بمسك ظهر الكرسي لحماية نفسك من السقوط.
·
عليك أخذ الحذر من الانحناءات مع المحافظة على
الجسم مستقيمًا.
أهم النصائح
قبل القيام بالتمارين:
·
يجب أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة التمارين حتى
يتم تقليل الإصابات، كما يفضل اختيار كرسي متين وثابت يضمن لك الحماية.
·
نؤكد على ضرورة التنفس بشكل منظم خلال التمارين
حيث يعزز ذلك من تحسين الدورة الدموية.
·
وأخيرًا يجب الحرص على اختيار طبيب في حالة إذا
ما كنت تعاني من مشاكل صحية، حيث إن التمارين المذكورة بالرغم من كونها خفيفة إلا
أنها لا تتناسب مع بعض الأشخاص.
دليلك
لحل مشكلة عدم وجود خطة تسويق رقمي متكاملة لعملك
أخطاء
شائعة تزيد من ارتداد العملاء من موقعك: تجنبها الآن
4 أخطاء
كارثية تُحطم زيادة المبيعات وكيفية تفاديها بذكاء
أخطاء
تحسين محركات البحث التي تخفض ترتيب موقعك: كيف تتجنبها
أفضل
الرياضات لتحسين صحة العقل وتقليل التوتر