هل تحتاج إلى الإحماء قبل التدريب؟ الدليل الكامل لتحسين الأداء وتقليل الإصابات

الإحماء قبل التدريب هو من الفقرات الرئيسية التي يجب البدء بها عند القيام بالروتين اليومي إذا ما كنت تستمر على ممارسة الرياضة بشكل متواصل، ويعتبر من الضروريات الملزمة التي يجب القيام بها بنية تجهيز الجسم من الناحية البدنية والجسدية قبل البدء في الشروع من عمل التمارين، ومن المعروف أنه لا يمكن الاستغناء عن ذلك التمرين سواء كنت مبتدئًا أو في قمة الاحتراف.

 

لماذا يجب الإحماء قبل التدريب؟

إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة فيجب العلم أن الإحماء قبل التدريب هو من أحد الأنشطة البسيطة التي يجب القيام بها في حالة الرغبة في القيام بعمل رياضة مكثفة، حيث يسهم في رفع حرارة العضلات ويعمل على زيادة الدورة الدموية، وتتمثل الأهمية على النحو التالي:

 

أهمية الإحماء قبل التدريب

·         تجهيز الجسم: عند القيام بالإحماء فإن الجسم يعمل على أخذ إشارة واضحة للعضلات لتجهيز نفسها للتهيئة وهو الحال مع المفاصل، ويسهم ذلك في زيادة مرونة الجسم مما يتيح لك كممارس أن تتحرك بشكل سهل على نحو أكثر من المرونة، وهذا يؤدي إلى تجنب التعرض للتشنجات.

·         زيادة الدورة الدموية: تتميز التمارين بقدرتها على تدفق الدم إلى جميع عضلات الجسم، وتتم تلك العملية عن طريق دخول الأكسجين للجسم والطاقة، وهذا ما يحتاجه الجسم حتى يتم ممارسة التمارين.

·         تجنب الإصابات: في حالة عدم ممارسة الإحماء قبل التدريب قد يعاني الكثير من الرياضيين من التشنج العضلي والتمزقات والالتواءات، ولذلك يجب القيام بتلك التمارين.

·         الأداء الرياضي: الإحماء الرياضي الذي يعتمد على الخطوات الأساسية يسهم في زيادة التفاعل العصبي والعضلي، وهذا يعمل على تقوية الاستجابة والقدرة على الممارسة الرياضية بكامل اللياقة البدنية.

 

ما أهم أنواع الإحماء؟

هناك نوعان من أنشطة الإحماء قبل التدريب يتركز كل منهما على أهداف محددة يتم الاهتمام بها وتكون على النحو التالي:

·         الإحماء العام: عند الرغبة في الإحماء يمكن الاعتماد على ممارسة الجري البطيء أو المشي، وتهدف تلك التمارين إلى رفع درجة حرارة الجسم وتحضير الجسم بالكامل وبشكل عام.

·         الإحماء الخاص: للقيام بهذا النوع من تمارين الإحماء يجب الاعتماد على استخدام العضلات التي يتم العمل بها في التدريب، فإذا كنت ترغب في القيام بتدريب محدد مثل رفع الأثقال، يجب أن يكون الإحماء قبل التدريب من نفس النوع حتى يتم تجهيز عضلات الجسم.

 

الإحماء قبل التدريب – أهم التمارين

وفقًا لما ذكرنا فإن هناك بعض التدريبات يمكن العمل عليها لزيادة معدل النشاط لتحفيز العضلات والأعصاب، وتلك التمارين على النحو التالي:

1 - رفع الركبة: يجب العمل على رفع الركبة إلى الأعلى ثم قم بالتبديل بين الساقين والذراعين، وذلك للقيام بفرصة التبديل السريع.

2 - القرفصاء العكسي: في هذا التمرين عليك وضع قدميك معًا بالإضافة لضرورة مد ساق واحدة للخلف، ومن مميزات التمرين هي إمكانية تجهيز العضلات عن طريق تحسين الساقين والأرداف.

3 - تدوير الأذرع: بشكل دائري يجب إدارة الأذرع إلى الأمام والخلف حتى يتم تسخين الجزء العلوي للجسم قبل التدريب.

4 - الملاكمة في الهواء: يجب القيام بتلك التمارين بشكل سريع وخفيف، حتى يتم تحفيز الجزء العلوي من الجسم والذراعين.

5 - تمارين الأساس الخفيفة: في حالة الرغبة بالقيام بتمارين القوة، يجب القيام ببعض التمارين البسيطة مثل الأوزان الخفيفة والقرفصاء.

 

الفوائد الطبية لتمارين الإحماء

يتم تحسين الجسم عن طريق تدفق الأكسجين من خلايا الدم الحمراء إلى جميع أجهزة الجسم، هذا بالإضافة إلى استعداد الشخص لممارسة الألعاب بشكل لائق نظرًا لوجود الطاقة الجسدية، كما يمكن العمل على تلك التمارين بغرض التمتع بالمرونة المطلوبة في حالة خشونة الجسم.

يعاني بعض الأشخاص من عدم الاستجابة العضلية للجسم بشكل سليم، وبالتالي يفضل القيام بتلك التمارين لتحسين سرعة استجابة الجسم، وهذا يجعل الأعصاب سريعة الاستجابة للتمارين والحصول على الطاقة التي يحتاجها الشخص، وربما ترى تلك الصورة بوضوح في ملاعب كرة القدم حيث يبدأ اللاعبون في الإحماء قبل بدء المباراة.

 

نصائح حول الإحماء قبل التمرين

·         التدفئة المناسبة: لا يمكن القيام بتمارين الإحماء قبل التدريب دون معرفة حالة الطقس أولًا، حتى يتم التعرف على نوع الإحماء، فإذا كان الطقس باردًا يجب القيام بالإحماء بطريقة أطول لتجهيز الجسم.

·         تجنب المبالغة: يقع بعض الأشخاص في خطأ التسريع في القيام بالتمارين بشكل مبالغ فيه، وهذا يؤدي إلى إرهاق الجسم.

·         التركيز على تمارين التمدد بحذر: التمدد المفرط قد يقلل من قوة الأداء إذا كنت ستقوم بتمارين القوة، لذا استخدم تمارين التمدد بشكل معتدل.

الختام

الإحماء قبل التدريب لا يعتبر من الخطوات الفرعية التي يمكن التغاضي عنها، بل هو من أهم الضروريات التي تجعلك تحسن الأداء وتجنبك بعض المخاطر التي قد تكون في غنى عنها، وفي المقابل يجب الانضمام إلى مركز رياضي متخصص للتمتع بالعديد من مميزات التدريب.

 قد يهمك:

أفضل طرق الدفع الآمنة للعملاء في التجارة الإلكترونية

كيف تحقق نجاحًا باهرًا باستخدام الإعلانات على جوجل؟

فوائد الجري والمشي: السر وراء التغلب على الخجل وزيادة الثقة بالنفس

مركز تواصل للتوحد في الأردن: وجهتك الأمثل لتأهيل أطفال التوحد بطرق مبتكرة

أفضل التمارين الرياضية لتحسين اللياقة البدنية في المنزل